V zadnjih desetljetjih veliko pozornosti posvečamo zdravi prehrani. Posebej so v ospredju vitamini in minerali.
Precej manj prahu pa dvigajo vlaknine, ki so prav tako nepogrešljiv del zdrave prehrane. Splošno znano je sicer, da dobrodejno vplivajo na prebavo, toda vloga vlaknin je večja. Bistveno večja.
Po krivici prezrte vlaknine
Naša prebava se začne v ustih in nato poteka skozi celotno telo do končnega izločanja odpadnih snovi. Takoj lahko sklepamo, da je poleg vsebnosti hranil pomembno tudi, kako se zaužita hrana premika.
Glavnina prebave se zgodi v črevesju, kjer kaj hitro pride do zastojev, ranic ali drugih težav. Že dolgo je znano, da ‘promet’ skozi prebavila poteka precej bolj gladko, če se dovolj gibljemo in zaužijemo dovolj tekočine in vlaknin.
Kaj pa vlaknine sploh so? S to besedo poimenujemo kar pestro družino snovi, ki so lahko sestavljene iz vlaken, lahko pa tudi ne, lahko so neprebavljive, delno prebavljive ali sorazmerno dobro prebavljive, topne ali netopne v vodi ...
Kemijsko gre praviloma za ogljikove hidrate, ki pa so za razliko od bolj znanih sladkorjev zgrajeni bolj zapleteno (tvorijo večje molekule in vsebujejo vsaj vezi, ki jih naši encimi ne znajo razgraditi). Tipičen primer takšne vlaknine je celuloza, snov, iz katere je ogrodje rastlinskih celic, in jo denimo prežvekovalci prebavijo s pomočjo posebnih encimov, ki jih mi nimamo.
Vlaknine lahko delimo tudi po izvoru, saj jih najdemo tako v sadju, kot zelenjavi ali žitaricah. V živilih živalskega izvora vlaknin ni.
Ali ste
vedeli?
- Najpogostejša težava s prebavo v razvitem svetu je zaprtje.
- Prebivalci razvitega sveta zaužijemo v povprečju med 5 in 12 grami vlaknin dnevno. Priporočljiva količina je med 25 in 35 grami.
- Če pojemo le dodatnih 10 gramov vlaknin na dan, zmanjšamo verjetnost razvoja bolezni srca in ožilja za petino.
- Če povečamo vnos vlaknin, ne pa tudi vode, tvegamo še hujše zaprtje, kot če vlaknin sploh ne bi uživali.
- Čeprav mnogi verjamejo, da dieta z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje verjetnost za nastanek raka na črevesju, najnovejše raziskave tega ne potrjujejo.
Nepogrešljive vlaknine
Hrana, bogata z vlakninami, spodbuja žvečenje in s tem izločanje sline in prebavnih sokov. V želodcu in tankem črevesu dajejo vlaknine zaradi svoje prostornine občutek sitosti, v debelem pa se napijejo vode in poskrbijo, da blato hitreje in lažje zapusti telo.
Ker nase vežejo različne strupe, ki nastajajo pri razgradnji hrane, je njihov zdravilni učinek nesporen. Dokazano pomagajo tudi nižati holesterol, a žal s seboj iz telesa odnašajo tudi nekatere zdravju koristne minerale.
Zato s povečevanjem vnosa vlaknin v telo nikakor ne gre pretiravati. No, večina med nami si zaužitje nekaj dodatnih gramov vlaknin na dan lahko brez pomislekov privošči, saj jih zaužijemo bistveno manj, kot bi bilo za naše telo dobro.
Hrana z veliko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja, upočasnjuje razvoj in napredek dibetesa tipa 2 (telo ne more izdelati dovolj insulina za uravnavanje količine sladkorja v krvi, vlaknine pa mu pomagajo tako, da upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri), niža vsebnost holesterola, zmanjšuje verjetnost za nastanek črevesnih vnetij, ki v lažji ali težji obliki pestijo kar tretjino prebivalcev razvitega sveta po 45 letu in dve tretjini po 85 letu, zaradi občutka sitosti, ki ga dajejo (hkrati pa prinašajo nič ali skoraj nič energije), tudi pomagajo obdržati primerno težo ali znižati previsoko.
Ker vlaknine pospešujejo v našem okolju vse prevečkrat preleno prebavo, so zaslužne za odstranitev strupov iz telesa in tako preprečijo marsikatero bolezen, vključno z nekaterimi vrstami raka.
Čeprav mnogi mehanizmi delovanja vlaknin niso pojasnjeni (mnogi učbeniki še vedno zatrjujejo, da so vlaknine povsem neprebavljive, kar pa ni vedno res), je njihova uporabnost nesporna.
Topne vlaknine proti netopnim
Nekatere vlaknine so v vodi netopne in se iz telesa izločijo skoraj nespremenjene, druge pa z vodo tvorijo gel, v katerem se raztapljajo različne snovi, ki sodelujejo v presnovi.
Zato ne čudi, da so prav topne vlaknine (največ jih je v ovsu, veliko tudi v večini vrst sadja in nekaterih stročnicah, znan primer je pektin) tiste, ki se dejavno vključujejo v presnovo in vplivajo na vsebnost sladkorja in holesterola v krvi.
Netopne vlaknine (največ jih je v pšenici in vlaknatih delih zelenjave, najbolj znan primer je gotovo celuloza) se napijejo le vode in nato kot nekakšne ščetke gladijo črevesje, da lažje izloči blato. Na naše zdravje blagodejno vplivata obe skupini, zato je izjemno pomebno, da redno uživamo sadje in zelenjavo, v katerih praviloma najdemo tako topne kot netopne vlaknine.
Vpliv topnih in netopnih vlaknin na izločanje blata je različen. Netopne delujejo odvajalno, topne pa potovanje blata skozi črevesje dejansko nekoliko upočasnijo.
Kako povečati vnos vlaknin?
Morda je najlažje dodajati otrobe. Lahko jih vmešamo v jutranji jogurt, dodamo kruhu ali občasno pojemo kar žličko otrobov, ki pa, roko na srce, niso najprijetnejšega okusa.
Toda vlaknine lahko dobimo tudi na prijetnejše in okusnejše načine. Bela prečiščena živila lahko nadomestimo s polnozrnatimi (kruh in testenine iz polnozrnate moke, rjav ali divji riž, namesto čokoladic polnozrnate energijske ploščice), namesto sokov uživamo cele sadeže, se naučimo pripraviti nekaj eksotičnih zelenjavnih jedi, vmesne slane in mastne prigrizke nadomestimo z arašidi (nesoljenimi in nepraženimi) ali orehi ...
Če se odločimo, da bo odslej naš jedilnik bolj zdrav, se moramo marsikaj naučiti o pripravi jedi. Dolgotrajno kuhanje, precejanje in praženje škodi vsem hranilnim snovem, vključno z vlakninami, ki najbolj zaležejo surove.
Toda pozor! Naša prebavila po dolgih letih pomanjkanja vlaknin velikega povečanja ne bodo dobro prenesla. Ob nenadni spremembi jedilnika nam preti napenjanje, bolečine v trebuhu, morda tudi zaprtje.
Dober začetek bi bil, če ugotovimo, koliko vlaknin sploh pojemo in nato postopno povečujemo vnos za gram na dan ali celo za gram v treh dneh. Hkrati postopno povečujemo količino zaužite tekočine, najbolje vode. V nekaj tednih bomo dosegli priporočeno količino in se ob tem morda celo zabavali!
Trik za mesojedce
Bolonjska omaka ima zaradi čebule in paradižnika v sebi že nekaj vlaknin. Če del (lahko tudi vse) mletega mesa nadomestimo z mletimi semeni sončnic, bomo njihovo količino še povečali in hkrati jedi dodali precej vitaminov in mineralov.
Ker so sončnice bolj kalorične od mesa, jih uporabimo pol manj, poleg tega pa jih segrevajmo le nekaj minut.
