Če si želimo dolgega in kakovostnega življenja, moramo kako malenkost narediti tudi za svoje zdravje.
Tek je eden najstarejših, najpreprostejših in najcenejših načinov, da se znebimo odvečnih kilogramov, okrepimo mišice in še posebej srce. Ljudje, ki se s tekom ukvarjajo redno, imajo običajno visoko stopnjo samozavesti in izrazito pozitiven odnos do življenja.
Zakaj potem redno teče le nekaj odstotkov ljudi? Razlogov za to je gotovo več. Lenoba je vsekakor med najpogostejšimi.
Džoging
Nekako do 70. let prejšnjega stoletja je za fizično aktivnost veljalo, da je nujno zlo nekaterih poklicev in prostočasna dejavnost otrok. Zdravja se sicer ni nihče branil, vendar se je beseda preventiva slišala preveč učeno. Šele generacija takoimenovanih bejbibumerjev je zares dojela povezavo zdravega življenja z gibanjem. Seveda je bilo že prej nekaj navdušencev, ki so širili prepričanje v koristnost telovadbe, a največji premik v miselnosti množic se je zgodil z džogingom.
Za pionirja zmernega teka, pri katerem ima vztrajnost absolutno prednost pred hitrostjo ali celo tekmovalnostjo, je legendarni Jim Fixx. Bil je ključna figura gibanja, ki se mu je v le nekaj letih pridružilo milijone navdušencev. Vse več in več se jih je odločilo v svoj vsakdanji urnik vključiti pol ure ali več časa za tek, to pa je za seboj potegnilo razvoj industrije tekaške obutve, majic, hlač, štoparic, merilnikov srčnega utripa, knjig o teku, tekaških prireditev, izotoničnih napitkov, televizijskih oddaj o teku in tako naprej.
Jim Fixx je džogerjem obljubil, da bodo shujšali, dobili lepo oblikovano telo, več življenjske energije in navsezadnje daljše življenje. Zaslužil je milijone, a v bogastvu ni dolgo užival, saj je umrl pri komaj 52 letih. Vzel ga je srčni napad. Med džogingom ...
Resnici na ljubo moramo dodati, da je imel Fixx prirojeno dedno okvaro, zaradi katere je umrl tudi njegov oče (pri 43 letih), in da je vztrajno zanemarjal opozorila zdravnikov. Tudi zato je Fixxova zgodba o džogingu zanimiva - uči nas, da tek vendarle ni primeren za vsakogar.
Kako začeti
Za prvi tek ni treba veliko. Par spodobnih superg povsem zadošča. Kdor je lenaril dolgo vrsto let in se mu zdi, da mu je pomanjkanje fizične aktivnosti kakorkoli načelo zdravje, naj se pred začetkom še oglasi pri zdravniku. Za vsak primer.
Sicer pa se je treba le obuti in steči. Dovoljene so vse smeri, čeprav ima tek v naravi gotovo prednost pred tekom po mestnih ulicah. Ne le zaradi boljše kakovosti zraka, tudi na promet se ni treba ozirati. Pri daljših progah se prav tako pozna kakovost podlage. Asfalt je seveda sklepom bistveno manj prijazen od peščenih poti v parkih. Ampak zdaj že prehitevamo.
Raztezanje
Gotovo ste že videli kakega tekača, ki se tik pred začetkom teka razteguje na kaki klopi ali drevesnem deblu. Morda celo sami spadate med takšne?
Potem velja opozoriti na izsledke znanstvenikov, ki zatrjujejo, da raztezanje pred tekom, najsi gre za trening ali tekmo, ni najbolj smiselno. Pred tekom na vsak način velja ogreti sklepe in mišice, a to lahko veliko bolje storimo s klasičnimi telovadnimi gibi, krožnimi gibi iz tai chija ali kratkimi teki na mestu.
Tekači, ki se pred tekom raztezajo in tekači, ki ne storijo ničesar, imajo statistično povsem enake možnosti za poškodbo. Vseeno je raztezanje lahko zelo koristno, vendar takoj po teku. Posebej se velja potruditi za kite podkolenskega zgloba, stegenske mišice in zadnjične mišice, ki so med tekom najbolj obremenjene.
Pravilen razteg traja vsaj 15 sekund. Z njim lahko močno omilimo mišično utrujenost in tako hitreje naberamo moči za nove obremenitve. Več moči imamo, manjša je verjetnost poškodbe.
Začetnik se mora najprej ubadati predvsem s pomanjkanjem splošne telesne pripravljenosti. Razočaran nad svojo kratko sapo in bolečinami v mišicah, ki se včasih pojavijo presentljivo kmalu, kaj hitro vrže puško v koruzo.
Zato velja splošno priporočilo, naj v trenutku, ko ne more več teči, nadaljuje s hojo. Dovolj dobro je že, če uspe teči pet minut, nato eno minuto hoditi, pa spet nadaljuje s petminutnim tekom. Tudi, če mu ne uspe, se naslednje jutro začne nov dan. Trik z izmenjavo teka in hoje naj ponavlja toliko časa, da začuti dovolj moči za podaljšanje tekaškega dela.
Tudi hoja je lahko vsakič malo hitrejša. Za prvi teden je deset minut teka na dan povsem dovolj, za drugi teden petnajst minut. Cilj začetnika naj bo zmožnost nepretrganega polurnega teka.
Na kaj paziti
Predvsem moramo poslušati svoje telo. Težka sapa, neenakomeren srčni utrip, slabost in podobne nevšečnosti so zanesljiva znamenja pretiravanja. Ali smo tekli prehitro, predolgo časa, ali pa smo popili premalo tekočine? Morda je minilo premalo ali preveč časa od zadnjega obroka? Ali pa je bil ta neprimeren?
Tekači pravijo, da moramo približno 60 odstotkov kalorij zaužiti v obliki ogljikovih hidratov, 15 v beljakovinah in 25 v maščobah, a je treba paziti tudi na vrste posameznih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ko začnemo s tekom, se pravzaprav splača premisliti o celotnem načinu življenja.
Marsikateri tekač je ugotovil, da mu z vsakim pretečenim kilometrom upada želja po tobaku. Kdo drug je sčasoma postal pravi strokovnjak za pravilno prehrano. Poleg tega prav tek nekateri priporočajo za izboljšanje zbranosti, kar je posebej pomembno pri vseh ustvarjalnih poklicih in odlična pomoč ob študiju.
Zato najbrž ne bo napaka, če si, še preden mine prvo navdušenje, preberemo kako knjigo o teku. Kar nekaj jih je na voljo in v vsaki lahko izvemo kaj uporabnega. Iz knjig se je mogoče poučiti o pravilnem dihanju in izbiri obutve. V knjigah so zapisani nasveti izkušenih mačkov, ki so pretekli neštete kilometre in zmagali na najpomembnejših tekmovanjih. V knjigah so opisani celo preprosti, če prav ne nezahtevni programi, ki začetnikom obljubljajo, da bodo z njihovo pomočjo premagali maraton.
Maraton
Legenda o Filipidesu, ki je v Atene pritekel z novico o zmagi in se takoj za tem mrtev zgrudil, je iz maratonske proge naredila svojevrstno posebnost. Marsikdo si, seveda potem, ko mu nekaj kilometrov na dan ne predstavlja več težav, prav 42.195 metrov postavi za cilj, ki bi ga rad dosegel.
Seveda tako dolgega teka nikakor ne sme podcenjevati. Marsikateri poklicni tekač na dolge proge je ugotovil, da je maraton v primerjavi s tekom na deset kilometrov povsem druga zgodba. Pri maratonu je bistveno več spremenljivk. Proga se lahko dviga in spušča, tekači so bolj izpostavljeni vremenskim vplivom, taktika je bistveno drugačna, sam tek pa je tako izčrpujoč, da večina vrhunskih maratoncev preteče na leto le nekaj celih maratonov, nekateri celo samo enega.
Preden se lotimo treninga za maraton je nujno nabiranje kilometrine na krajših progah. Tekač začetnik naj bi vsaj leto ali dve redno vadil. Tako si ustvari solidno fizižno osnovo, na kateri lahko gradi za maraton. Pridobi tudi pomembne občutke o svojih sposobnostih in nabere izkušnje v različnih vremenskih pogojih. Nauči se pravilno jesti, piti, dihati in počivati.
Trening za maraton je namreč način življenja. Čeprav nekateri obljubljajo programe, po katerih lahko popoln začetnik premaga maraton po le 16 tednih vaje, se je bolje pogovoriti z izkušenimi mački, ki so maraton že pretekli in to po možnosti tudi ponovili.
Poleg tega je dobro vnaprej spoznati maratonsko progo. Marsikateri maraton poteka na krajši progi, ki jo morajo tekmovalci preteči dvakrat ali trikrat. Če je torej mogoče progo spoznati v polovični ali tretjinski izvedbi - le pogumno naprej. Če si za priprave in sam maraton najdemo družbo, bomo gotovo bolj motivirani.
Le malo maratonov mine brez resne krize in takrat bo spodbudna beseda vredna zlata. Poleg tega velja za prvi maraton postaviti preprosto pravilo - priti do konca, ne glede na doseženi rezultat. Večina tekačev se strinja, da maratonski tek predstavlja veliko psihološko breme in dokončan tek nam bo gotovo velika spodbuda za nadaljevanje treningov in nastope na naslednjih maratonih.
Hitrost proti vztrajnosti
Resen tekač se prej ali slej vpraša, kako dobro mu pravzaprav gre. Ker je tek načeloma dokaj samotarsko početje, lahko svoje dosežke primerja na tekmovanjih ali pa sam s seboj. Merjenje časa in dolžine proge vsekakor spadata v tekaški dnevnik. Iz njega se lahko veliko naučimo.
Kako hitro je ravno prav hitro?
S počasnim tekom bomo postajali vse bolj vztrajni, vendar pretiravanje vodi v izčrpavanje in nekatere vrste poškodb, ki lahko celo povzročijo invalidnost.
Preprosto pravilo, ki ga poznajo vsi športniki, tako rekreativni, kot vrhunski, pravi, da srce krepimo, kadar bije s 60 do 85 odstotki najvišjega dovoljenega utripa. Tega izračunamo po preprosti formuli: 220 - število let tekača. Kdor ima 30 let, ima torej najvišji dovoljeni utrip 190 udarcev na minuto. Če to mejo preseže, se srce zelo hitro utruja in se ne krepi.
Najboljše območje za krepitev njegove srčne mišice je med 114 in 161 utripi na minuto. Seveda nam ni treba takoj zapraviti bogastva za moderen merilec utripa. Za solidno oceno zadošča že deset sekund štetja in množenje s 6. Če srce bije pod spodnjo mejo, tek pospešimo, če smo nad zgornjo, malo upočasnimo.
Seveda pa ni treba, da se učimo le na lastnih napakah. Skupina znanstvenikov z univerze v Essexu je namreč pred kratkim ovrgla teorijo, da tudi dolgi počasni teki izboljšujejo tekmovalno pripravljenost. Celo nasprotno.
Skupini prostovoljcev so merili porabo energije pri tekmovalni hitrosti pred in po osemtedenskem treningu, med katerim so petkrat tedensko tekli samo takoimenovane počasne teke (srčni utrip ni presegel 60 odstotkov najvišjega). Telo se je po opravljenem programu odzvalo celo z višjo, se prvi slabšo porabo energije, kar dokazuje, da mora tekač, ki želi tekmovati, vsaj del treninga (načeloma četrtino pretečenih kilometrov) opraviti pri tekmovalni hitrosti.
Resni programi tako priporočajo, da med tednom odtečemo različne dolžine prog, ki jih premagujemo pri različnih hitrostih. Džoging, ki ga poživimo z občasnimi sprinti, dolgimi nekaj sto metrov, je gotovo zanimivejši od enakomernega sopihanja, pa še odličen trening hitrosti predstavlja.
Enako dobra vaja je kratek tek navkreber ali sprememba tekaške podlage. Če si želimo maratona, moramo del treninga opraviti na asfaltu, saj se večina maratonov odvije na mestnih ulicah. In tako naprej. Ko začnemo teči, se vsak dan odpirajo nove in nadvse vznemirljive možnosti. Zato le pogumno - za začetek potrebujemo le superge in ščepec dobre volje, možnosti dobitka pa so neizmerne.
Varnost na prvem mestu!
Pred, med in po teku poskrbimo za zadostno količino zaužite tekočine. Primerno se oblecimo. Med tekom se bomo segreli, zato je oblačenje v plasteh pogosto dobra ideja, saj se lahko takoj po teku spet ogrnemo in se tako izognemo prehladu. Če tečemo v slabi vidljivosti, izberemo oblačila živih barv. Poleg tega se na zanašajmo, da bodo drugi udeleženci v prometu pazili na nas. Nikoli ne vemo, s kakšnimi težavami se ubadajo oni.
Posebno poglavje je primerna obutev. Na tržišču je ogromno kakovostnih športnih copat, a lastna opažanja nam bodo najdragocenejši pripomoček za izbiro najustreznjšega modela.
Oglejmo si svoje sedanje superge! Kje so najbolj obrabljene? Kako tečemo? Bolj obremenjujemo zunanji ali notranji del stopal? Koliko pretečemo sedaj in koliko nameravamo v naslednjih mesecih? Bomo tekli po asfaltu, pesku ali zemlji? Na ravnem terenu ali čez drn in strn? Pravilno izbrana obutev bo močno zmanjšala možnost poškodbe in povečala užitek v teku. Za to pa navsezadnje tudi gre, kajne?
Namesto teka petje!
Nimate časa za ukvarjanje s tekom, ali pa vam to preprečuje kronična poškodba? Nič za to! Skoraj enake pozitivne učinke boste dosegli s petjem! Tako vsaj trdi Günter Kreutz, vodja raziskave, ki so jo lani izvedli na vseučilišču v Frankfurtu.
Vzorec 31 amaterskih pevcev je pokazal, da redno petje spodbuja nastanek antiteles, ki med drugim ščitijo pred okužbo zgornjih dihalnih potih. Petje sprošča podobno kot meditacija ali pešačenje, in to ne glede na to, ali pojete med tuširanjem ali v avtomobilu ali v veseli družbi.
Redno petje izboljšuje oskrbo celic s kisikom, izboljšuje tehniko dihanja, pospešuje prekrvavitev, kar vse skupaj vodi h krepkejšemu zdravju in pozitivnejšemu odnosu do življenja, dodaja profesor Wolfram Seidner.
