Le kdo si ne želi dolgega življenja?
Toda biti star in nebogljen, s kopico starostnih nadlog in celo zbirko zdravil, nikakor ni privlačen cilj.
Kljub izjemnim dosežkom medicine se staranju ne moremo izogniti. Na srečo to še ne pomeni, da mora kakovost življenja z leti nujno padati. Moči, gibčnosti in vzdržljivosti ne izgubljamo toliko zaradi let, kot zaradi premalo telesne aktivnosti.
Za boljšo vzdržljivost
Bolezni srca in ožilja so klasična tegoba, ki jo prinese staranje. Z redno aerobično vadbo je mogoče marsikaj preprečiti ali vsaj omiliti. Srce je mišica, ki jo lahko s postopno vadbo zelo okrepimo.
Mnenja strokovnjakov se nekoliko razlikujejo, a veliko ne bomo zgrešili, če za krepko srce in zdrava pljuča predpišemo vsaj pol ure zmerne telesne vadbe na dan. To je lahko že hitra hoja, pri kateri srčni utrip naraste na kakih 60 odstotkov najvišjega dovoljenega (tega približno izračunamo tako, da od 220 odštejemo svojo starost).
Preprost pokazatelj primernosti vadbe za izboljšanje vzdržljivosti je dihanje. Če se med vadbo še lahko pogovarjamo, vendar ne ravno zlahka, je dovolj zahtevna, a ne pretežka.
Poleg hoje in lahnega teka (tudi na smučeh) so primerne številne druge dejavnosti. Omenimo kolesarjenje, veslanje, družabni ples, celo vrtnarjenje. Posebej priporočljivo je plavanje ali aerobika v vodi, saj daje voda telesu odlično oporo, ki preprečuje poškodbe sklepov, zaradi katerih ima težave marsikdo že po 30., kaj šele 60. letu.
Za večjo moč
Z leti izgubljamo moč, vendar to zlahka preprečimo z redno vadbo. Močnejše mišice zmanjšajo verjetnost za padec in poškodbo, kot je zlom kolka.
Dviganje uteži pomaga ohraniti gostoto kosti, pospešuje metabolizem in pomaga uravnavati vsebnost sladkorja v krvi. Če nimamo izkušenj z vajami za moč, je najbolje poiskati pomoč v kakem fitness centru, saj se tako izognemo poškodbam in najlaže sestavimo najprimenejši program vadbe.
5 razlogov, da prekinete vadbo in obiščete zdravnika:
- Srčni utrip je neenakomeren.
- Boli nas v prsih.
- Sklepi zatekajo.
- Takoj se zadihamo.
- Rane se ne celijo.
V splošnem so najprimernejše vaje, pri katerih mišico utrudimo, a ne izčrpamo.Če ne zmoremo osmih ponovitev vaje, je pretežka, če jih zmoremo več kot 15, je prelahka.
Seveda ne pozabimo na ogrevanje in ohlajanje. Vaje za moč bi morali imeti na urniku dvakrat ali trikrat tedensko.
Za gibčnost in ravnotežje
Zlom kolka je strah in trepet večine starostnikov, običajno pa je zanj kriv padec. Z vajami, ki povečujejo gibčnost telesa, lahko verjetnost padca bistveno zmanjšamo. Danes poznamo desetine programov, ki so posebej prilagojeni starejšim, od pilatesa in joge do tai chija.
Zavedati pa se moramo, da po dolgoletnem zanemarjanju telesne aktivnosti ne moremo vsega nadoknaditi prek noči. Zato začnimo z manj zahtevnimi vajami in opravili, ki nas veselijo.
Najboljša vaja je namreč tista, ki jo naredimo. Tako bomo ohranili kakovostno življenje v pozno starost, kar bo v veselje tako nam kot našim vnukom ali cel pravnukom.
Ali ste vedeli?
- Več kot tri četrtine starejših od 60 let je premalo fizično aktivnih.
- Neprimerna prehrana in premalo gibanja spadata med najpogostejše povzročitelje smrti v ZDA. pred njima je samo kajenje.
- 80-letniki, ki so jim moči že tako opešale, da ne morejo brez pomoči niti iz postelje, lahko v le dveh mesecih primerne vadbe podvojijo svojo moč in postanejo bistveno manj odvisni od pomoči drugih.
- Redna vadba ne krepi le mišic, ampak tudi kosti.
